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Beckenbodentraining nach der Geburt

Konstanze Moos | Lesedauer: 5 Minuten | 09.09.2022

Schwangerschaft und Geburt sind einzigartig kräftezehrende Vorgänge in der Natur. Während sich das junge Leben zusehends in kurzer Zeit erholt, dauert das bei den Müttern erfahrungsgemäß wesentlich länger. Nach der Geburt ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Kein Wunder, neun Monate lang gab es von Innen ständig Druck auf den Beckenboden. Wer zuvor nicht eifrig durch Beckenbodentraining seine Muskulatur gestärkt hat, ist noch einmal mehr von diesen Folgen betroffen. Eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur kann später unangenehme Folgen haben. Doch der Reihe nach. Lesen Sie hier alles über die Ursachen, Folgen, Übungen, Beckenbodentrainer. Darüber hinaus finden Sie hilfreiche Tipps zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt.

beckenbodengymnastik-nach-der-geburt

Warum ist Beckenbodentraining so wichtig nach der Geburt?

Die Muskulatur des Beckenbodens dehnt sich durch das Gewicht des Kindes in der letzten Schwangerschaftsphase. Die starke Dehnungsfähigkeit von Bändern und Sehnen wird durch die Schwangerschaftshormone ermöglicht. Muskeln lassen sich von Natur aus gut dehnen. Doch ob und in wie weit sie nach der Belastung wieder in ihre alte Form zurückfinden, das hängt vom Trainingszustand der Muskeln ab. Wie so oft gilt auch hier die Feststellung: Vorbeugen ist besser als heilen. Es ist unumstritten, dass Frauen mit einer trainierten Beckenbodenmuskulatur leichter durch den Geburtsprozess kommen. Auch bildet sich die Muskulatur des Beckenbodens danach viel schneller zurück. Was natürlich nicht heißen soll, dass lediglich untrainierte Frauen ihre Muskulatur trainieren sollten, um hundertprozentig in Form zu kommen.

Die Beckenbodenmuskulatur spüren

Welche Muskeln gehören eigentlich zum Beckenboden? Sie scheinen doch relativ versteckt zu liegen. Zudem lassen sie sich zur Überprüfung nicht so offensichtlich anspannen, wie der Bizeps am Arm.

beckenbodenmuskulatur-anatomie

Zuerst ein kurzer theoretischer Blick auf die Anatomie der Beckenmuskulatur. Drei Muskelschichten schließen die Beckenknochen nach unten hin ab. Sie sorgen dafür, dass Blase, Darm und Gebärmutter nicht nach unten "durchrutschen". Sie spüren diesen Halt, wenn Sie heftig nießen, husten oder springen. Diese Muskeln sind maßgeblich daran beteiligt, dass die Darm- und Blasenentleerung klappt. Auch beim Liebesspiel spielen sie mit und neben Einfluss auf das Lustempfinden. Die gesamte aufrechte Körperhaltung profitiert von einer starken Muskulatur im Beckenboden.

Die äußere Muskelschicht windet sich wie ein Unendlich-Zeichen um den After und die Harnröhre, das sind die Schließmuskeln. Die mittlere Schicht zieht sich von Sitzhöcker zu Sitzhöcker. Darauf liegt dann die innere Muskelschicht, die wie eine elastische, starke Hängematte die Organe trägt.

Wie können Sie diese Muskeln spüren? Am besten durch bewusste Anspannung und Entspannung. Das ist nicht so leicht, wie bei dem besagten Bizeps am Arm. Bestimmte Bilder und Vorstellungen können Ihnen dabei helfen. Das Hineinspüren einer bewussten An- und Entspannung ist bereits die erste Maßnahme, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren.

Die Atmung hat durch das Zwerchfell Einfluss auf die Muskulatur im Beckenboden. Also kombinieren Sie die Bewegungen mit der Atmung:

  • Anspannung des Beckenbodens bei der Ausatmung (Zwerchfell dehnt sich entspannt nach oben aus)

  • Entspannung des Beckenbodens bei der Einatmung (Zwerchfell zieht sich nach unten)

Nun zum Bild: Sie stellen sich vor, dass Sie mit ihrer Scheide etwas vom Boden aufheben wollen (öffnen, entspannen, einatmen). Jetzt greifen Sie fest zu und ziehen dieses Etwas nach oben (schließen, anspannen, ausatmen). Auch wenn das nicht auf Anhieb funktioniert, versuchen sie es immer wieder. Schließlich ist das eine Übung, die sie jederzeit, überall und in jeder Lage ausüben können.

Wann nach der Geburt mit den Beckenboden Übungen beginnen?

Am besten bevor überhaupt ein Kind geplant ist. Davon profitiert die Körperhaltung insgesamt, es beugt einer Inkontinenz im Alter vor und sorgt für mehr Genuss beim Geschlechtsverkehr. Bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur im Beckenboden lässt sich bei vielen Trainingsformen integrieren: Gymnastik, Yoga, Pilates. Üben können Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaftszeit, immer im Rahmen des Möglichen, bis zum großen Ereignis. Nach der Geburt sollten Sie Ihren strapazierten Muskeln jedoch sechs bis acht Wochen Zeit zur Regeneration geben. Das ist die durchschnittliche Zeitspanne, in der zu einer Rückbildungsgymnastik geraten wird. Bei einem Kaiserschnitt lautet die Empfehlung gut 10 Wochen damit zu warten. Das sind die allgemeinen Angaben. Es gibt auch sanfte, leichte Bewegungen, mit denen Sie schon wenige Tage nach der Geburt beginnen können. Verlassen Sie sich dabei auf Ihr eigenes Gefühl und Wohlbefinden. Falls Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrer behandelnden gynäkologischen Praxis über den richtigen Zeitpunkt zum Durchstarten.

Wie oft und wie lange Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft?

Am erfolgreichsten sind Sie, wenn Sie jeden Tag trainieren. Bereits 15 bis 20 Minuten am Tag sind sehr effektiv. Setzen Sie sich damit aber nicht zu arg unter Druck. Die einzelnen Bewegungsabfolgen können Sie über den Tag verteilen. Zur Frage, wie lange, die kurze Antwort, am besten für immer. Nicht das ganze Rückbildungsprogramm, aber Einiges davon sollten Sie ruhig dauerhaft in Ihren Alltag einbauen.

Wann die Beckenbodenmuskulatur wieder gut in Form ist, das hängt vom Verlauf der Schwangerschaft, der Geburt und natürlich maßgeblich vom Trainingszustand der Muskulatur ab.

Meistens dauert die Rückbildungsgymnastik so lange wie die Schwangerschaft, also neun Monate. Das ist der Zeitraum, in dem die Krankenkassen professionelle Kurse unterstützen.

Bei einigen Frauen ist die Muskulatur nach drei Monaten wieder fit, andere benötigen sechs und mehr Monate.

So überprüfen Sie, ob Ihr Beckenbodentraining sich schon positiv bemerkbar macht: Hüpfen Sie mit voller Blase. Können Sie den Urin halten? - Stellen Sie sich mit voller Blase unter die Dusche und husten Sie. Entweicht immer noch etwas Urin? Wenn nichts mehr ungewollt nach außen dringt, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie eine starke Beckenbodenmuskulatur haben. Üben Sie weiter! Zur Anregung hier noch einige Tipps für nützliche Hilfsmittel und ein paar einfache Übungen.

Welche hilfreichen Gesundheitsprodukte gibt es für das Beckenbodentraining?

Scheuen Sie sich nicht, für Ihr Beckenbodentraining Hilfsmittel zu verwenden. Gerade wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Muskeln in diesem Bereich zu spüren und anzuspannen, leisten spezielle Hilfsmittel oft wertvolle Hilfe.

beckenbodentrainer

Vaginalkugeln

vielleicht sind sie einigen von Ihnen als Sexspielzeug bekannt. Genau diese Kugeln, aus Silikon oder Metall, helfen mit ihrem Gewicht, den die Muskeln im Beckenbodenbereich wahrzunehmen und zu stärken. Je kleiner und schwerer die Kugeln sind, desto größer ist die Herausforderung an Ihre Muskeln. Also starten Sie als Anfängerin am besten mit größeren und leichteren Kugeln. Das Material sollte hautverträglich und pflegeleicht sein. Beginnen Sie damit, diese sogenannten Liebeskugeln im Alltag für eine Viertelstunde zu tragen. Durch die Bewegungen bei normalen Tätigkeiten stärken sie die Muskeln.

Vaginalkonen

Besonders für stark geschwächte Muskeln und bei Anfängerinnen sind die konisch geformten Vaginalkonen ein gutes Hilfsmittel. Durch das Einführen des Konus spannen sich die Muskeln in der Vagina automatisch an.

Massageball

Beim Faszientraining werden häufig Massagebälle eingesetzt. Ein Beispiel für ein Beckenbodentraining: In die Rückenlage gehen. Die Beine aufstellen. Zwei Massagebälle unter die Pobacken legen. Jetzt das Becken aufrichten, kippen, vorwärts und rückwärts bewegen. Die Bälle weiter nach innen verschieben und das Ganze noch einmal wiederholen.

Gymnastikball

Richtig gute Beckenbodentrainer, sind Gymnastikbälle. Der große dicke Gymnastikball ist ein Dauerbrenner. Für eine kräftige Beckenbodenmuskulatur ist er nahezu unverzichtbar. Bereits das Sitzen auf dieser dicken Kugel sorgt für ständige Mikrobewegungen der Muskeln im Beckenbereich.

Schauen sich bei den Hilfsmitteln weiter um und tauschen Sie sich mit anderen Müttern aus. Manche haben gute Erfahrungen mit Massagesitzkissen gemacht, wieder andere schwören auf ihr Biofeedbackgerät oder leichte Stromimpulse mittels eines Elektrostimulationsgerätes.

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Welches Beckenbodentraining ist am besten?

Einen Rückbildungskurs nach der Geburt zu besuchen ist immer eine gute Idee. Doch einmal die Woche ein Beckenbodentraining zu absolvieren, das ist zu wenig. Nehmen Sie Tipps aus dem Kurs mit nach Hause, um täglich zu üben. Bereits 15 Minuten am Tag auf Ihrer Matte, werden belohnt. Für die An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur benötigen Sie noch nicht einmal eine Matte oder ein spezielles Zeitfenster. Drei effektive Übungen für eine elastische Beckenbodenmuskulatur:

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Zwischendurch ohne Po

Sie kennen ihn, den großen Gesäßmuskel Gluteus maximus? Wer noch nicht so viel Übung darin hat, die Muskeln des Beckenbodens anzuspannen, neigt häufig dazu, stattdessen die Gesäßmuskeln anzuspannen. Daher: Stellen Sie sich breitbeinig aufrecht hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Po. Nun ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen. Kontrollieren Sie, ob sich dabei die Muskeln am Po anspannen. Denn das gilt es zu vermeiden.

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Auf dem Stuhl

Sie sitzen gerade und ohne Anlehnen auf einem Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden. Heben Sie jetzt beide Beine, die Knie geschlossen, vom Boden ab. Gleichzeitig ausatmen. Alle Muskeln im unteren Bereich sind angespannt. Halten. Beim nächsten Einatmen die Füße wieder absetzen.

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Die Brücke

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt. Heben Sie beim nächsten Ausatmen das Becken an, der Beckenboden ist angespannt. Versuchen Sie so hoch zu kommen, dass von den Knien bis zum Oberkörper eine gerade Ebene entsteht. Arme und Schultern liegen auf dem Boden. Die Füße drücken ganzflächig auf den Boden. Diese Position einige Atemzüge lang halten. Dann langsam absenken und entspannen.

Verhalten im Alltag

Indem Sie ungünstige Angewohnheiten und Haltungen vermeiden, tun Sie Ihrer leidgeprüften Muskulatur Gutes:

  • In der ersten Zeit nach der Geburt vermeiden Sie schweres Heben. Trainingsübungen wie Bauchpressen (Sit-Ups, Crunches) und Joggen sind ebenfalls tabu.

  • Beim Hochheben von Dingen, ausatmen und den Beckenboden anheben.

  • Lasten immer körpernah hochheben. Diese "Lasten" sollten nicht schwerer sein als Ihr kleiner Liebling.

  • Wenn Sie auf der Toilette fertig sind, ziehen Sie den Beckenboden nach oben und stellen sich dabei bildhaft vor, die Harnröhre zu verschließen.

Letztendlich ist es die gesunde Mischung, die Ihnen wieder zu einer starken Muskulatur im Beckenboden verhelfen wird. Eine Kombination aus Beckenbodentraining, gesundem Körperverhalten und dem ein oder anderen Produkt aus dem Bereich der Gesundheitsprodukte. Dranbleiben, für eine starke Basis.

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